🚀 다이어트 정체기 극복하는 방법: 체중 감량이 멈췄을 때 해야 할 일
체중이 줄어들다가 멈췄나요? 정체기의 원인과 극복 방법을 알아보고 다시 다이어트 효과를 극대화하세요!
1. 다이어트 정체기란?
다이어트 정체기는 식단과 운동을 계속하는데도 체중이 줄지 않는 상태를 의미합니다.
보통 다이어트 시작 후 3~4주 후부터 정체기가 나타날 수 있으며, 체중 감량이 2주 이상 멈춘다면 정체기로 볼 수 있습니다.
Tip: 정체기는 자연스러운 과정이므로 너무 걱정할 필요 없습니다!
2. 다이어트 정체기의 주요 원인
- 기초대사량 감소: 체중이 줄어들면서 몸이 적은 에너지로 버틸 수 있도록 적응
- 운동 패턴 반복: 같은 운동을 지속하면 에너지 소비량이 감소
- 식단 오류: 숨어 있는 칼로리(간식, 드레싱 등)로 인해 예상보다 높은 칼로리 섭취
- 수분 저류: 나트륨 과다 섭취나 물 섭취 부족으로 체중 정체 발생
3. 다이어트 정체기 극복하는 6가지 방법
1) 하루 칼로리 섭취량 조정
체중이 감소하면서 총 소비 칼로리(TDEE)도 줄어들 수 있습니다. 현재 상태에 맞게 칼로리를 다시 설정하세요.
- TDEE 계산 후 300~500kcal 적게 섭취
- 단백질 충분히 섭취하여 근손실 방지
2) 운동 강도 & 종류 변화
같은 운동을 반복하면 효과가 떨어지므로 변화를 줍니다.
- 러닝 → HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 변경
- 웨이트 트레이닝 중량 증가
- 새로운 운동 추가 (수영, 필라테스, 킥복싱 등)
3) 숨어 있는 칼로리 체크
건강식으로 알려진 음식도 예상보다 높은 칼로리를 포함할 수 있습니다.
- 간식, 드레싱, 견과류 섭취량 조절
- 나트륨 섭취 줄여 수분 저류 방지
4) 단백질 섭취량 증가
근육량이 많아야 기초대사량이 증가하여 다이어트 효과가 커집니다.
- 체중(kg) × 1.2~1.6g 단백질 섭취
- 단백질 식품: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 그릭 요거트
5) 수분 섭취 늘리기
물 섭취는 신진대사를 촉진하여 지방 연소를 돕습니다.
- 하루 2~2.5L 물 마시기
- 나트륨 줄이고 레몬 물 섭취
6) 수면 & 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 다이어트 정체기의 큰 원인입니다.
- 하루 7~8시간 충분한 수면
- 명상, 요가, 가벼운 스트레칭으로 스트레스 해소
✅ 결론: 다이어트 정체기는 극복할 수 있다!
- 정체기는 정상적인 과정이므로 당황하지 말 것!
- 칼로리 조정 + 운동 강도 변화 + 단백질 섭취 + 수분 관리가 핵심
- 꾸준히 실천하면 다시 체중 감량이 진행됩니다! 💪🔥