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🏋️♂️ 다이어트 성공을 위한 운동 루틴 가이드
다이어트 효과를 극대화하려면 운동이 필수입니다! 유산소 + 근력 운동을 병행하는 최적의 루틴을 확인하세요.
1. 유산소 운동 + 근력 운동 병행하기
체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 합니다.
- 유산소 운동: 지방을 태우고 심폐지구력을 강화 (러닝, 줄넘기, 사이클)
- 근력 운동: 근육량 증가 → 기초대사량 상승 → 다이어트 효과 극대화
- Tip: 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 더 커집니다!
2. 주 5일 다이어트 운동 루틴
| 요일 | 운동 종류 | 주요 운동 |
|---|---|---|
| 월요일 | 상체 근력 + 유산소 | 팔굽혀펴기, 덤벨 숄더프레스, 런닝(30분) |
| 화요일 | 하체 근력 + 유산소 | 스쿼트, 런지, 줄넘기(20분) |
| 수요일 | 전신 유산소 | HIIT (30분), 버피테스트, 마운틴 클라이머 |
| 목요일 | 상체 근력 + 복부 | 턱걸이, 덤벨 로우, 플랭크 |
| 금요일 | 하체 근력 + 유산소 | 데드리프트, 레그 프레스, 사이클 (40분) |
Tip: 주말에는 가벼운 산책 또는 요가로 근육 회복 시간을 주세요!
3. 유산소 운동 BEST 3
다이어트에 효과적인 유산소 운동 3가지를 소개합니다.
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝): 30초 전력 질주 + 30초 걷기 (20~30분 반복)
- 러닝 & 사이클: 심박수를 120~140BPM 유지하면 지방 연소 극대화
- 줄넘기: 10분만 해도 러닝 30분 효과! 하체 근력 강화에도 도움
4. 초보자를 위한 맨몸 근력 운동
초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동입니다.
- 팔굽혀펴기 (푸쉬업): 가슴 + 어깨 + 팔 근력 강화
- 스쿼트: 하체 근력 + 힙업 효과
- 플랭크: 복부 강화 + 허리 보호 (30초 → 1분 → 2분 증가)
Tip: 2~3개월 후 덤벨 또는 바벨을 추가하면 근력 증가 효과 UP!
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