🥗 건강한 다이어트를 위한 올바른 식단 계획 가이드
다이어트를 성공하기 위한 가장 중요한 요소는 올바른 식단입니다. 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단을 알아보세요!
1. 칼로리 섭취량 설정하기
체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 합니다. 하지만 너무 극단적으로 줄이면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
- 기초대사량(BMR) 계산: (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + (남성: +5, 여성: -161)
- 하루 총 소비 칼로리(TDEE) = BMR × 활동 계수
- 하루 300~500kcal 줄이면 건강하게 감량 가능
2. 탄수화물, 단백질, 지방 비율 맞추기
균형 잡힌 영양소 섭취가 필수적입니다.
- 탄수화물 (50~55%): 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵
- 단백질 (25~30%): 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭 요거트
- 건강한 지방 (15~20%): 올리브유, 견과류, 아보카도
3. 건강한 다이어트 식단 예시
아침, 점심, 저녁을 균형 있게 구성하세요.
- 아침: 오트밀 + 그릭 요거트 + 견과류 / 삶은 달걀 + 통밀 토스트 + 아보카도
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 샐러드 + 견과류 / 두부 샐러드 + 올리브유 드레싱
- 저녁: 연어구이 + 채소볶음 + 고구마 / 닭가슴살 + 브로콜리 + 삶은 달걀
4. 다이어트에 도움 되는 추가 팁
💧 물 충분히 마시기
- 하루 2L 이상 물 섭취 → 신진대사 활성화 + 식욕 조절
- 식사 전에 물 1컵 마시면 과식 방지 효과
🚫 가공식품 & 설탕 줄이기
- 탄산음료, 과자, 인스턴트 음식 줄이기
- 천연 감미료(스테비아, 꿀) 활용
🥑 건강한 간식 선택하기
- 견과류, 다크초콜릿, 블루베리, 삶은 달걀
- 저지방 그릭 요거트 + 아몬드 버터