🔥 다이어트 정체기 극복하는 방법 10가지
다이어트 중 체중이 더 이상 줄지 않는다면? 정체기를 극복하는 효과적인 방법을 확인하세요!
1. 칼로리 섭취량 조정하기
신체는 적응력이 강해 일정 칼로리를 유지하면 소비량을 줄입니다. 주기적인 칼로리 변화를 주는 것이 중요합니다.
- 현재 섭취 칼로리에서 200~300kcal 조절
- 주 1~2회 ‘치팅 데이’ 활용하여 대사 활성화
2. 단백질 섭취량 늘리기
단백질은 근손실을 예방하고 대사 기능을 활성화하는 중요한 영양소입니다.
- 체중 1kg당 1.2~2g 단백질 섭취
- 추천 음식: 닭가슴살, 달걀, 연어, 두부, 견과류
3. 운동 강도 & 종류 변경하기
같은 운동을 지속하면 신체가 적응하여 칼로리 소비량이 줄어듭니다.
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행
- 인터벌 트레이닝(HIIT) 도입
4. 식이섬유 & 물 섭취 늘리기
식이섬유는 포만감을 높이고 장 건강을 개선하며, 수분은 지방 연소를 돕습니다.
- 하루 20~30g의 식이섬유 섭취
- 하루 2L 이상의 물 마시기
5. 스트레스 관리하기
스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 체지방 축적과 폭식을 유발합니다.
- 명상, 요가, 산책으로 스트레스 해소
- 하루 7~8시간 숙면 유지
6. 술 & 가공식품 줄이기
술과 가공식품은 체지방 축적과 다이어트 실패의 주요 원인입니다.
- 음주 횟수 줄이기 & 저칼로리 안주 선택
- 자연식 간식 섭취 (견과류, 과일, 그릭 요거트)
7. 호르몬 밸런스 체크하기
호르몬 불균형은 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
- 갑상선 기능 검사 필요 시 진행
- 규칙적인 식사와 충분한 수면 유지
8. 식단 기록 & 체중 변화 체크하기
자신의 섭취량과 체중 변화를 정확히 파악하면 다이어트를 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.
- 식단 기록 앱 활용
- 체중뿐만 아니라 체지방률과 근육량도 함께 측정
9. 16:8 간헐적 단식 활용하기
간헐적 단식은 신진대사를 촉진하고 체지방 연소를 증가시킵니다.
- 16시간 단식 + 8시간 식사 (예: 오전 11시~오후 7시 식사)
- 단식 중에는 물, 블랙커피, 녹차 섭취 가능
10. 꾸준한 습관 유지하기
정체기는 누구에게나 찾아오지만, 꾸준한 실천이 가장 중요합니다.
- 완벽하지 않아도 지속하는 것이 중요
- 하루하루 작은 변화를 목표로 유지